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Planejador de carboidratos.
Transforme sua meta em porções e janelas de tempo para organizar treinos e provas.
Distribuição ao longo da corrida
Cada janela reúne a quantidade a distribuir naquele período, e não uma instrução para tomar a porção na chegada.
| Janela de tempo | Carboidratos | Total acumulado |
|---|---|---|
| 00:00 – 25:00 | 25 g | 25 g |
| 25:00 – 50:00 | 25 g | 50 g |
| 50:00 – 01:15:00 | 25 g | 75 g |
| 01:15:00 – 01:40:00 | 25 g | 100 g |
| 01:40:00 – 02:05:00 | 25 g | 125 g |
| 02:05:00 – 02:30:00 | 25 g | 150 g |
| 02:30:00 – 02:55:00 | 25 g | 175 g |
| 02:55:00 – 03:00:00 | 5 g | 180 g |
Como usar o planejador de carboidratos
O total corresponde à duração em horas multiplicada pela meta em gramas por hora. A quantidade por porção define as janelas de distribuição. A última janela é ajustada quando o total não completa uma porção inteira.
O que entra na conta?
Use os gramas de carboidratos do rótulo, e não o peso total do gel ou alimento. Se usar bebidas e outros alimentos, some essas fontes ao plano para evitar contar apenas os géis.
Como escolho minha meta por hora?
A escolha deve considerar sua prova e necessidades individuais. O planejador trabalha com uma meta informada por você; procure orientação nutricional individual para defini-la e testar sua tolerância nos treinos.
Preciso consumir uma porção inteira na última janela?
A tabela pode indicar parte da porção. Por exemplo, 180 g com porções de 25 g correspondem a sete porções completas e 5 g restantes. O número de porções a separar é arredondado para cima; isso não significa consumir todo o conteúdo da última embalagem.
Referência educativa: consenso de nutrição para atletas da World Athletics.
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